2023.12.22
里芋と干し椎茸のコロッケ風
栄養管理室から一言
里芋特有のぬめり成分であるガラクタンや、干し椎茸に含まれる食物繊維には、免疫力を向上させ、がんの発生や進行を抑制する働きがあるといわれています。それ以外に消化促進作用もあることから、整腸・便通効果も期待できます。ぬめり成分を保持するために皮ごと電子レンジで加熱し表面だけを剥くのがポイントです。そこに豆腐の良質なたんぱく質を加えて、油で揚げず炒めたパン粉をまぶす「焼きコロッケ」にすることで、低カロリー・高たんぱくのコロッケに仕上げました。
材料(2人分)
里芋 | 300g |
---|---|
豆腐 | 200g |
鶏ひき肉 | 200g |
玉ねぎ | 150g |
干し椎茸 | 2個 |
パン粉 | 40g |
ごま油 | 小さじ2 |
【A】醤油 | 小さじ1 |
【A】塩 | 小さじ1/2 |
【A】こしょう | 少々 |
作り方
- 干し椎茸はかぶるくらいの水につけて戻しておく。
- 豆腐は水切りしておく。(時間が無いときはキッチンペーパーに包んで電子レンジ(600W)で2分ほど加熱する)
- 里芋は皮ごと洗って汚れを落とし、1周切り込みを入れてから耐熱容器に入れ、電子レンジ(600W)で12分ほど加熱する。粗熱が取れたら皮を剥き、温かいうちにつぶす。(熱い場合ふきんやキッチンペーパー等でくるんで剥くと良い)
- 玉ねぎ、戻した干し椎茸はみじん切りにする。
- フライパンで油(分量外)を熱し、玉ねぎ・干し椎茸を炒める。全体に火が通ったら鶏ひき肉を入れ、色が変わるまで炒める。
- 【A】を入れて味付けをし、水切りした豆腐を入れて全体をなじませてから、火を消して耐熱容器に入れる。
- フライパンでごま油を熱し、パン粉を炒る。6全体に振りかけ、180℃に予熱したオーブンで20~25分焼く。
- 焼きあがったらパセリをふって完成。
栄養価計算(1人分)
- エネルギー439kcal
- たんぱく質29.1g
- 脂質21g
- 炭水化物40.6g
- 食塩相当量2.3g